Основное отличие любителей от спортсменов - отсутствие чётко поставленных целей и плана тренировок. С целями тебе придётся разобраться самостоятельно, а с планом мы поможем. Этот тренировочный план специально для тебя составила Ольга Яковлева. Так что хватит топтаться на месте, тренируйся, как PRO!
Яковлева Ольга: мастер спорта международного класса по скалолазанию. Серебряный призёр Чемпионата мира, серебряный призёр III Всемирных военных игр,
серебряный призер этапа Кубка мира, бронзовый призер общего зачёта Кубка мира,
победитель Arco Rockmaster, шестикратная чемпионка России (трудность,
боулдеринг, многоборье), член команды Scarpa Beal.
Исходные данные
План рассчитан на скалолаза, который хочет поднять свой уровень с 6c/7a до 7b/7c.
План рассчитан на 7 недель. Пик формы достигается на седьмую неделю тренировок.
План ориентирован на скалолазов, которые готовятся к соревнованиям или выезду на скалы для лазания на трудность.
Важные замечания
План можно адаптировать под боулдеринг, поменяв дисциплины местами. То есть на первое место ставится приоритетная дисциплина. Категории можно корректировать как в большую, так и в меньшую сторону.
Этот план использовала сама Ольга при подготовке к соревнованиям.
ПЛАН ТРЕНИРОВОК ОТ ОЛЬГИ ЯКОВЛЕВОЙ
I неделя (низкая интенсивность)
Понедельник
Выносливость : 4 подхода по 2 трассы подряд, без отдыха – 6а/6в, 6в/6в, 6в/6в, 6в/6а. Отдых между подходами 10-15 минут.
Вторник
ОФП - 3 круга (60% от максимума)
основные упражнения :
- подтягивания на доске/пассивах
- отжимания( обычные, узкие, широкие) / брусья
- скручивания/подьем ног
- блок/рукоход
- пистолетики/выпрыгивания
- гипертензия/планка.
Среда: Отдых (йога, растяжка, ходьба/бег 3-5 км).
Четверг: Выносливость 6в/6в, 6с/6в,6с/6в,6в/6в.
Пятница: ОФП 3 круга (60% от максимума).
Суббота: Отдых (йога ,растяжка, ходьба/бег 3-5 км).
Воскресенье: Отдых (баня, бассейн).
II неделя (средняя интенсивность)
Работаем по той же недельной схеме, повышая интенсивность.
Понедельник: выносливость 6в/6в, 6с/6с, 6с/6с, 6с/6в.
Вторник: ОФП 3 круга (70% от максимума).
Среда: то же что и в первую неделю.
Четверг: выносливость 6в/6в, 6с/6с, 6с/6с, 6с/6в.
Пятница: ОФП 4 круга (70% от максимума).
Суббота и воскресенье: то же что и в первую неделю.
III неделя (выше среднего интенсивность)
Работаем по той же недельной схеме, повышая интенсивность:
Понедельник: выносливость 6в/6с, 7а/6с, 7а/6с, 6с/6в.
Вторник: ОФП 4 круга (80% от максимума).
Среда: то же что и в первую неделю.
Четверг: выносливость 6в/6с, 7а/6с, 7а/6с, 6с/6в.
Пятница: ОФП 4 круга (80% от максимума).
Суббота и воскресенье: то же что и в первую неделю.
IV неделя (высокая интенсивность)
Работаем по той же недельной схеме, повышая интенсивность.
Понедельник: выносливость 6с/6с, 7а/7а, 7а/7а, 6с/6с.
Вторник: СФП/Кампус (60-70% от максимума).
Среда: то же что и в первую неделю.
Четверг: выносливость 6с/6с, 7а/7а, 7а/7а, 6с/6с.
Пятница: СФП/Кампус (60-70% от максимума).
Суббота и воскресенье: то же что и в I недели
V неделя (восстановительная)
Уменьшаем объём лазания, переходим на 1 трассу, отдых также между подходами должен быть достаточный не менее 10- 15 минут, интенсивность средняя
Понедельник: трудность 6в, 7а, 7в, 7а, 6с.
Вторник: легкий боулдеринг до 7а.
Среда: то же что и в первую неделю.
Четверг: трудность 6в, 7а, 7в, 7а, 6с .
Пятница: легкий боулдеринг до 7а.
Суббота и воскресенье: то же что и в первую неделю.
VI неделя (максимальная интенсивность)
Понедельник: трудность 6с, 7а, 7в, 7в , 7в, 6с.
Вторник: боулдеринг 6с/7а – 7а/7в.
Среда: то же что и в первую неделю.
Четверг: трудность 6с, 7а, 7в, 7в, 7в, 6с.
Пятница: боулдеринг 6с/7а – 7а/7в
Суббота и воскресенье: то же что и в I недели
VII неделя (максимальная интенсивность)
Понедельник: трудность 6с, 7а, 7с, 7с ,7в, 6с.
Вторник: боулдеринг 6с/7а – 7а/7в -7в/7с.
Среда: то же что и в первую неделю.
Четверг: трудность 6с, 7а, 7с, 7с ,7в, 6с.
Пятница: боулдеринг 6с/7а – 7а/7в -7в/7с.